みなさんこんにちは～😊
導入が長くなってしまったので、急ぎの方、あんまり文字を読みたくないよ、結論だけ知りたいよって方は、 ①と書いてあるところまでジャンプしてみてください！
最近【上手く眠れない】人が多い
Twitterでタイムラインを見ていると、「最近あんまり上手く眠れない……」というツイートを目にすることがあります。
また、「変な時間に寝すぎてしまって、生活リズム狂った……」「そのせいで今日は眠たくないな」的なツイートを見た日の夜に、その人が「今日眠れなかったせいで変な時間に寝た」ってツイートしているのを見ることもあります。
このような【上手く眠れない】という問題が多く浮上してきたのは、コロナウイルスで自粛を強いられたこともあって、以前とは生活リズムが少し変わってしまったために、睡眠に影響が出てしまったからなのでしょうか。
それとも、コロナウイルスの感染防止のための自粛とは関係なしに、現代人特有の問題として【上手く眠れない】という問題が顕在化してきたからなのでしょうか。
実際のところは調べようがあまりなく、知る由がないですが、確信して言えることは【上手く眠れない】ことに対して悩んでいる人は多いということです。
【上手く眠れない】のは辛い……
【上手く眠れない】ということはとても辛いです。
さっさと夢の世界に入っていきたいのに、ちっとも睡眠状態に移行できない。
「なかなか眠れないな……」そう思えば思うほどに、なぜか頭が冴えてきてしまって、ものすごく「眠たいはずなのに」全然眠れない。
「この方法はどうだろう？」と思いつき、よくある方法、羊の数を数える方法を思いつく。
「羊が一匹……。羊が二匹……」と数え始めるけれど、３桁に到達しても一向に眠れる気がしないから終わりが見えなくてやめてしまう。
そうこうしているうちに時計を見ると、0時にベッドに入ったはずなのに、いつのまにか3時になっている。
「3時間も眠れず過ごしたのか……」そんな無念が夜に襲いかかってくるのは、とてもキツいし、なんだか時間を無駄にしてしまった感が生まれてしまいますよね。
【上手く眠れない】からの脱却
自分も以前は眠れない夜に悩むことがあったので、この気持ちはよくわかりますし、この悩みを有していた日々には二度と「戻りたくありません」。
そう、「戻りたくない」というこの言葉からもお分かりいただける通り、今ではこの【上手く眠れない】という悩みは完全に解決するに至りました。
睡眠については、個人的な興味があっていろんな文献を調べてみたり、いろんな人の意見を聞いてみたり、それをもとに自分の身体を使って日々実験していくことで、様々なことを調べました。
その結果として、今回の【上手く眠れない】という悩みを解決する方法もいくつか見つけたので、それを今回まとめてみようと思います。
医学的根拠があるのかどうかは知りませんが、少なくとも、自分は【15分以内】に確実に眠れているので、個人差はあるとは言え、効果は少なからずあるはずです。
なぜ【15分以内】に眠れているとわかるのか？
普通、「いつ眠ったか」というのはわかりません。眠る瞬間は性質上記憶できないので、「いつのまにか」寝てしまうということになります。
それならば、「〇〇分以内に眠れている」という発言は真っ赤なウソということになります。
脳波とかを測ればわかるのかもしれませんが、そんな機械は持っていません……。
しかし、１つだけ、わかる方法があります。
自分はよく仮眠(パワーナップ)を行うのですが、だいたいアラームを設定する時間は「15分間」です。
すなわち、タイマーを15分にセットして、それが鳴るまでの間に眠っていたら、言い換えると、タイマーが鳴ることにより目覚めたのであれば、15分以内に眠っていたということになりますよね。
自分は仮眠を行う際には少なくとも入眠に成功しているので、確実に15分以内に入眠出来ていると断言できるわけはこんな感じです。
そんなわけで【上手く眠れる方法】、大げさに言えば、
15分以内に確実に眠れる！？【最強の眠り方】
これを今回あなたにご紹介します。
【上手く眠る】ための方法
【上手く眠る】ための一定の効果が見込める方法はたくさん、本当にたくさんあります。
しかし、全部を実施していては、単純に面倒です。眠るまでに準備をすることは大切だとは思いますが、準備のしすぎで睡眠に充てられる時間を準備にばかり割り振ってしまうのは、あまり得策とは言えません。
そこで、まずは自分が「本当に効果がある！」と思っているいくつかのことの中から、特に毎日ルーティンとして行っていることをご紹介していきます。
毎日これを欠かさずに行うことによって、すぐに眠ることが出来ているため、少なくとも今からご紹介する方法の中のどれかは必ず効果があると思います。
①ストレッチ＋呼吸法
入眠の条件：身体を弛緩させること
まず、入眠の条件として、身体を弛緩させることが重要です。身体が強張っている、緊張している、そんな状態では、あまり上手く眠ることは出来ません。
身体を弛緩させるためには？
身体の緊張状態を取り除くための方法として、もっとも手っ取り早いのが、『ストレッチ』です。
さらに、ただ単に『ストレッチ』をするのでも効果があるとは思いますが、『呼吸法』も組み合わることでさらなる効果を発揮するのではないかと考えています。
ストレッチの際には、「呼吸」を意識する
『ストレッチ』をする際に、深い呼吸を意識すると良いでしょう。それも、特に吐くことを意識してください。
呼吸は自律神経と非常に密接なかかわりを有しています。
息を吸う時間を吐く時間よりも長くすれば、「交感神経」が優位になっていきます。
反対に、息を吐く時間を吸う時間よりも長くすれば、「副交感神経」が優位になっていきます。
今回は身体の緊張をほぐすという目的があるため、身体を副交感神経にスイッチする方法を利用しない手はありません！
『ストレッチ』を行う際には、一般的にストレッチ自体の効果を高めるために「吐くことを意識して下さい」みたいなアドバイスを受けることがあるかと思います。
呼吸を意識することで、このバフ効果も一緒に、副次的に得られるはずです。
ストレッチの効果が上がり、さらに身体をリラックスさせられるという点で一石二鳥ですね。
呼吸はどれくらいの秒数を意識すれば良いか？
具体的な方法をお伝えします。まず、ストレッチ全般を行うに際して、自分の場合は息を吸うときは特に秒数は考えていません。
息を吐くときに出来るだけ長く吐けるように調整することだけを考えています。10秒くらいかけて吐いているような感覚があります。
10秒かけて吐くのが難しいよって方は、最初は2～4秒かけて吸って、8秒以上かけて吐いてみるというのが、お手頃に始められる範囲なのではないでしょうか。オススメです。
どんなストレッチを行えば良いか？
ストレッチは、一般的なものしかやっていません。
①座って脚を前に伸ばした状態で前に上半身を倒す。
②脚を出来るだけ開いて、前に上半身を倒す。→左右にも倒す。
③あぐらをかく姿勢になり、股関節を揺らす。→前に倒す。
④上半身は軽く。
という順序で取り組んでいます。時間は日によってまちまちですが、それぞれ20～30カウントくらいで取り組んでいることが多いです。
②瞑想
身体の弛緩から心の弛緩へ
身体は『ストレッチ＋呼吸法』によってかなりほぐれたと思います。緊張状態からはかなり解放されたのではないでしょうか？
しかし、緊張状態から解放されたのはまだ身体だけです。次は心も緊張状態から解放してあげましょう。
心の弛緩に有益な方法：瞑想
心を緊張状態から解放してあげる方法としては、瞑想がもっとも有益かと思います。
もっとも、瞑想と同じ効果を得られてかつ、瞑想よりもやり方が楽な方法を見つけたので、それを紹介しておきます。
マインドフルネスアプリ【PAUSE】
自分が今使っているのは、【PAUSE】というアプリです。自分が購入したときは250円でした。
【PAUSE】は、マインドフルネスのアプリです。つまり、瞑想と同じ効果を得られるアプリということになりますね。
このアプリの特徴は、運営側曰く、太極拳の考え方とマインドフルネスの考え方を上手く融合させた画期的なアプリ！ということらしいです。
【PAUSE】は有用か？ ーこれを使うことによって眠れるのか？ー
しかし、そんなことはどうでも良くて、大事なことは【眠れるか否か】です。
このアプリを使えば、ズバリ、『上手く眠れます』。
あり得ないほど頭が落ち着くので、心の緊張状態を取り除くのにはピッタリです。
【PAUSE】を習慣化させると……？
【PAUSE】を使う→眠る
という流れを繰り返せば繰り返すほど、つまり、この流れを習慣として定着させると、脳は「【PAUSE】をやったら眠れば良いのか！」と思うようになります。
そうなればしめたもので、【PAUSE】をやると眠気が発生するようになってきます。
眠る前のルーティンとして最適な【PAUSE】、もし興味が出たら使用してみてはいかがでしょうか？
(自分には一切収益は入らないので、その辺りの心配はしなくても大丈夫だと思います)
【PAUSE】の使い方
簡単に使い方を説明すれば、
①画面をタップしてキープ
②めちゃくちゃゆっくり動かす
序盤にやることはこれだけです。
画面を見ていると、泡？がゆっくりと大きくなっていきます。たぶんこれが太極拳の考え方を取り込んだって部分なんですかね。
癒しの効果とかも期待できる感じがします。
そして、この泡が画面一杯に広がったら、次は、
③目を閉じて残像を見続ける (指はゆっくり動かしたまま)
例えば、赤色の画面を見続けると、その補色に当たる緑色が目を閉じても残像として残ります。
この残像を見続けると、心の集中が図れます。つまり、雑念を払うことが出来るということです。まさに瞑想と同じ効果ですね。
しかし、これだけではなく、指はゆっくり「動かし続けなければ」なりません。
これにもきちんと効果があって、「指先の感覚」に集中し続けることで、心の集中を図ることが出来るというものです。これも瞑想と同じ効果が見込めるポイントです。
瞑想の本質だったり、なぜ指先の感覚に集中し続けると瞑想の効果が得られるのか、という部分については別の記事でご説明いたします。
【PAUSE】とは結局……？
まとめると、【PAUSE】を使うことによって、心の緊張状態を取り除くことができるということになりますね。
心がどうしてもざわついてしまう時は？
もっとも、「突然振られちゃった……」のように、恋愛での悩みがものすごい場合だったり、「Aさんあんなに怒るなんて……」のように、上司に怒られたショックが大きすぎる場合など、
心にとってのダメージが大きいことが日中に起こってしまった場合は、上記の方法を採っても、心の緊張状態を取り除けない場合があります。
この場合は【Expressive Writing】という方法を用いてみてください。
【Expressive Writing】とは？
これは、日本語では「筆記開示」と訳されることがあるらしいのですが、単純に言えば、「今思ってることを書き出してみる」という方法です。ノートに鉛筆で思うままに書き出してみてください。
これをやってみると、一時的にではありますが、脳内から懸念事項が消えて、スッキリします。モヤモヤして眠れない日には試すのがオススメです。
これはつまりあれです。悩みを仲の良い友人とかに聞いてもらったときになんかスッキリして楽になる！みたいなのと同じですね。
③ベッドに入り、「あくび」を起こして「伸び」をする
さて、ここまでのステップをこなせば、もはやあなたの身体と精神を緊張させるものはありません。睡眠に移行する準備は９割方整ったと言っても過言ではないでしょう。
いくら緊張を取り除けても「眠くなければ」眠れない
しかし、いくら睡眠に移行する準備が出来たとしても、「眠たくなければ」なかなか眠ることが出来ません。
既に眠い場合はまったく問題ないですし、習慣化によって、【PAUSE】によって眠気を催すことが出来るようになっている場合も問題ありません。
しかし、まったく眠たくない場合は、やはりなかなか眠れません。
「狙って眠気を発生させる」ためには？
そこで、眠りたいときに「『狙って眠気を発生させる』ためにはどうすれば良いのか？」というのをかなり考えました。
これを考えている際に、「比較的早く眠れるのは、どのような場合なのか？」ということを考え始めました。
自分の回答は、「あくびが出てくるようなときは早く眠れた」感覚があった、というもの。
あくびが出るほど眠かった「から」早く眠れたのか、あくびをした「から」眠気が発生して早く眠れたのか、その因果関係がどちらかなのかは不明ですが、とりあえず試してみました。
「あくび」の効果が意外と高い
そしたら、あくびを無理矢理してみると、その後は、比較的すぐに眠れることに気づきました。
おそらく、あくびには眠気を発生させる効果があるのではないかと予想しています。
「あくび」を発生させるためには？
あくびを強制的に発生させるためには、大きく口を開けてみると良いと思います。10秒以内に大きなあくびが出るはずです。
「大きな」あくびが出なかった場合は、やり直して必ず「大きな」あくびを発生させてください。
そして、「大きな」あくびが出ている際には、思いっきり伸びをしてください。
ベッドの中で思いっきりあくびをしながら思いっきり伸びをして、そのまま眠るのが良いですね。
伸びによって全身が伸びるので、ストレッチと同じような効果も見込めるのではないかな、と感じています。
おわりに
「たった３つのステップを説明するためにこんなに文字数をかけてどうするんだ……」という感じがしなくもないですが、丁寧に説明したつもりなので、わけのわからないところは少ないと思います。
もしわからないところがあったらTwitter(@Secret4rthuR)まで問い合わせをお願いします。真摯にお答えするつもりです。
他にもたくさんの方法が……！
今回は【上手く眠る方法】をお伝えしました。しかし、実は……これは氷山の一角に過ぎず、もっともっとたくさんの方法があります。
・人が本能的に眠りモードに入る条件
・身体を睡眠中に緊張状態から解放するために不可欠な方法
・睡眠薬不要！？〇〇を摂ればすぐに眠れる……！？
などなど……。今回お伝えしたのは自分が今採用している方法の一部にすぎません。
今回ご紹介した方法は「厳選して残ったもの」
しかし、今回の方法は自分が「本当に効果がある！」と思ったものをご紹介しています。取捨選択した結果として残ったものということですね。
もしあなたが【上手く眠れない】という悩みをお持ちであれば、是非試してみてください。
万が一最初に思った通りの効果が出なくても、続けていれば習慣化という要素が機能してくるので、もし信用していただけるなら、一定期間続けて実践してみてください。
今回の記事が少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。ここまでお読みいただき、ありがとうございました！
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